Deze week deel ik met jullie mijn volledige ochtendroutine. Ik ben al een aantal jaar bezig met het optimaliseren van mijn ochtenden. Af en toe veranderd er iets, maar het grootste gedeelte van de afgelopen jaren heb ik met veel succes deze routine gehanteerd. Laat het mij vooral weten als jij dingen anders doet. Ik ben van mening dat je op dit onderwerp nooit bent uitgeleerd ;-)
1. De Kracht van Vroeg Opstaan
De hoeksteen van mijn routine is vroeg opstaan. Ikzelf heb geëxperimenteerd met opstaan tussen 05:00 en 6:30. De reden is eenvoudig: vroege vogels krijgen een kostbare voorsprong, waar de wereld nog slaapt en afleidingen minimaal zijn. Doordat ik voor het slapengaan al mijn spullen voor de volgende dag al klaarleg (denk aan kleding, laptop, boeken) en concrete taken taken en doelen voor de volgende dag opschrijf, merkt ik dat ik vanaf het moment dat ik wakker ben meteen 'aan' ben en weet wat ik moet doen.
2. Uitgestelde Cafeïne Kickstart
In tegenstelling tot mijn gebruikelijke routine om direct na het wakker worden zwarte koffie te drinken, stel ik nu de inname van cafeïne met 90 minuten uit. Er volgt nu een enigzins wetenschappelijk verhaal: deze vertraging optimaliseert de interactie tussen cafeïne, adenosine en cortisol in ons lichaam. Door natuurlijke cortisolpieken eerst te laten plaatsvinden, wordt de daaropvolgende cafeïne-inname effectiever, resulterend in aanhoudende energie gedurende de dag. Als je meteen koffie drinkt, vinden deze pieken niet plaats, en word je dus niet echt wakker. Hierdoor merk je dan ook vaak dat je later in de middag instort. Toegegeven, ik vind dit niet altijd even makkelijk, want ik houd echt heel erg van koffie. Maar het werkt wel degelijk!
3. Ochtendzonlicht
Deze stap is belangrijk, maar niet altijd mogelijk in Nederland. Een 15 minuten durende ochtendwandeling in natuurlijk zonlicht. In de zomer probeer ik dit altijd te doen, in de winter ga ik voor een meditatie van 15 minuten. Ik merk meer energie, verbeterde stemming en versnelde vetverbranding. Sinds kort heb ik ook een UV-lampje op mijn bureau staan, die zonlicht nabootst. Ik merk nog niet super veel verschil, maar misschien komt dat nog.
4. Intermittent Vasten
Vroeger was ik altijd heel klassiek: stevig ontbijt met brood, kwark en koffie. Het integreren van intermittent vasten in mijn routine bleek een veelzijdige overwinning. Het zorgt ervoor dat ik door de dag heen meer energie heb, meer tijd overhoud in de ochtend en niet om 11:00 al weer honger heb. Ik eet nu standaard van 12:00-19:00 en daarvoor en na niet meer. Het klinkt misschien lastig, maar dat valt echt heel erg mee. Ik vind de voordelen zeker groter dan de nadelen!
5. Vasten voor Sporten
Vasten voor mijn training werd een hoeksteen van mijn routine. Terwijl velen zich afvroegen of ik mij niet enorm slap voelde, voelde ik mij fitter dan ooit. Het geheim lag in het gebruik van cafeïne als energiebron tijdens workouts. Voordat ik ga sporten neem ik een espresso, en gebruik de cafeïne als bron van kracht. Dit was voor mij eerlijk gezegd een van de grootste verassingen, omdat ik vroeger vaak genoeg heb meegemaakt dat ik tijdens het sporten heel veel honger kreeg en mij slap voelde. Dit komt echter niet door te weinig eten, maar door gebrek aan brandstof in je lichaam. Dit verschil werd voor mij super duidelijk tijdens het testen wat ik heb gedaan met cafeïne. Probeer het een keer!
6. Koude Douches
Koude douches, vaak beschouwd als de meest uitdagende stap, bleken de hoogste opbrengst te hebben in energie en mentale veerkracht. Naast de onmiddellijke 'wake-up call', bevorderden de regeneratieve eigenschappen van koude douches spierherstel, stimuleerden ze de bloedcirculatie en verbeteren ze zelfs mijn weerbaarheid voor bijvoorbeeld griepjes (denk ik). Ik douche koud in de ochtend, omdat ik merk dat wanneer ik dit s'avonds doe, het mijn slaap negatief beïnvloed. Hier zijn verschillende onderzoeken naar gedaan, en de resultaten spreken elkaar tegen. Test zelf wat je fijn vind.
7. 90 Minuten Focus
Om de strijd met afleiding aan te gaan, start ik elke dag met 90 minuten ononderbroken focus. Deze 100% toegewijde tijd, vrij van telefoon, internet en sociale media, stelde me in staat om belangrijke taken aan te pakken en zorgde voor een positieve toon voor de rest van de dag. Het gebruik van de Pomodoro-methode hielp ook bij het behouden van focus. Dit is een methode waar je elke keer 25 minuten werkt en 5 minuten rust neemt. Wanneer ik werk op mijn computer moet doen, zorg ik ervoor dat er altijd maar 1 tabblad geopend is. Dat zorgt ervoor dat ik niet continu wordt afgeleid.
Mijn gemiddelde ochtend ziet er dus zo uit:
06:00 - Wakker worden
06:05 - Koud douchen (1 minuut)
06:10 - Zonlicht of meditatie
06:30 - 90 minuten focus
08:00 - Eerste koffie
08:30 - Sporten
12:00 - Eerste maaltijd
Deze routine heeft niet alleen mijn fysieke en mentale welzijn verhoogd, maar ook een gevoel van discipline en doel in mijn dagelijkse leven ingebracht. Probeer het eens, wellicht helpt het voor een betere ochtend!