Beter slapen: we zouden het allemaal wel willen. Immers, beter slapen zorgt voor beter presteren overdag. Maar hoe doe je dat? En waarom is slaap zo ontzettend belangrijk als het gaat om prestatie? Daar ga ik je vandaag meer over vertellen.
Op dit moment by far mijn favoriete podcast: Modern Wisdom met Chris Williamson. De gasten die hij uitnodigt zijn vaak heel uniek, en de manier hoe hij tot de kern weet te komen in elk gesprek levert voor ons als luisteraars vaak zoveel waarde op. In een recent interview met Shawn Stevenson duiken zij dieper in de cruciale rol van slaap, het circadiaans ritme en de impact ervan op de mentale gezondheid.
Slaap is een van de meest essentiële aspecten van ons leven, en toch wordt het vaak over het hoofd gezien als het gaat om het behalen van succes. We brengen gemiddeld een derde van ons leven slapend door, maar veel mensen realiseren zich niet hoe belangrijk slaap is voor ons algehele welzijn en prestaties. Ik ga je in dit blog meenemen in de essentie van slaap en hoe het onze performance kan optimaliseren.
Terugblik op 50 Jaar Veranderingen in Slaappatronen
Reflecterend op de drastische veranderingen in slaappatronen in de afgelopen 50 jaar, benadrukt Stevenson de noodzaak om kritisch te kijken naar je eigen situatie, om zo strategieën voor slaapverbetering uit te werken. Hij deelt een persoonlijke ervaring van het transformeren van de slaapkwaliteit door lichtblootstelling aan te pakken en pleit voor verduisteringsgordijnen in je slaapkamer om de productie van melatonine te verbeteren.
Waarschuwing voor Ultra-Bewerkte Voeding en de Rol van Sociale Banden
Stevenson onthult een zorgwekkende verschuiving in voedingsgewoonten en citeert het BMJ, dat aantoont dat 60% van het dieet van de gemiddelde volwassene bestaat uit ultra-bewerkte voedingsmiddelen. Hij benadrukt het belang van het consumeren van minimaal bewerkte, hele voedingsmiddelen voor algehele gezondheid. De discussie breidt zich hierna uit naar de invloed van relaties op de gezondheid, waarbij Stevenson het belang van sociale banden benadrukt. Avondeten met je familie zorgt voor de afgifte van oxytocine, wat vervolgens weer zorgt voor betere slaap en algeheel welzijn.
De Wetenschap Achter Slaap
Om de impact van slaap op ons succes te begrijpen, is het belangrijk om te begrijpen wat er tijdens de slaap in ons lichaam en brein gebeurt. Slaap is een complex proces dat bestaat uit verschillende slaapfasen, elk met hun eigen unieke kenmerken en functies. Tijdens de slaap ondergaan onze hersenen een reeks belangrijke processen, waaronder geheugenconsolidatie, neurale reparatie en herstel van fysieke en mentale vermoeidheid. Een gebrek aan slaap kan deze processen verstoren en leiden tot een scala aan negatieve gevolgen voor ons functioneren en welzijn.
Een van de meest opvallende effecten van slaaptekort is de impact ervan op onze cognitieve functies. Talrijke studies hebben aangetoond dat slaapgebrek leidt tot verminderde concentratie, vertraagde reactietijden, verminderd werkgeheugen en verminderde probleemoplossende vaardigheden. Deze effecten kunnen een aanzienlijke tol eisen op ons werk en ons vermogen om taken effectief uit te voeren, wat kan leiden tot verminderde productiviteit en prestaties. Vooral als je prestaties sportief van aard zijn, zal het gebrek aan (goede) slaap zijn tol gaan eisen.
De Rol van Slaapkwaliteit in Emotioneel Welzijn
Naast het beïnvloeden van onze cognitieve functies, heeft slaap ook een diepgaande invloed op ons emotioneel welzijn. Een goede nachtrust is essentieel voor het reguleren van onze emoties en het handhaven van een gezonde gemoedstoestand. Slaaptekort kan leiden tot verhoogde prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en een verhoogd risico op stemmingsstoornissen zoals depressie en angst. Het verbeteren van de kwaliteit van onze slaap kan daarom niet alleen onze prestaties verbeteren, maar ook onze algehele levenskwaliteit verhogen. Je zult bijvoorbeeld merken dat mensen je eerder irriteren, je minder sociaal wordt of dat je het lastig vind om je te focussen in een gesprek.
Slaaptechnieken voor Succes
Nu we de belangrijke rol van slaap hebben erkend, laten we eens kijken naar enkele effectieve slaaptechnieken die kunnen bijdragen aan een betere slaapkwaliteit en daarmee aan verbeterde prestaties en welzijn.
Acceptance and Commitment Therapy (ACT)
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) is een op mindfulness gebaseerde benadering die zich richt op het vergroten van de psychologische flexibiliteit door het accepteren van onaangename gedachten en gevoelens, en het nemen van actie in overeenstemming met je waarden. Door de principes van ACT toe te passen, kunnen mensen leren om beter om te gaan met stress, piekeren en angst, wat kan leiden tot een diepere en meer rustgevende slaap. Dit proces draait er voornamelijk om dat je accepteert dat je nare gevoelens hebt, en dit een plekje geeft. Dit om ervoor te zorgen dat je ze niet meeneemt in bed. Dit zorgt namelijk vaak voor piekeren.
Mindfulness Meditatie
Naast ACT kan meditatie ook aanzienlijke voordelen bieden voor slaap en welzijn. Mindfulness meditatie richt zich op het bewerkstelligen van een bewuste, niet-oordelende houding ten opzichte van onze gedachten, gevoelens en fysieke sensaties. Onderzoek heeft aangetoond dat regelmatige beoefening van mindfulness meditatie kan leiden tot verbeterde slaapkwaliteit, verminderde stress en angst, en een algeheel gevoel van welzijn.
Journal bijhouden
Het bijhouden van een Journal kan ook ontzettend goed helpen bij het verbeteren van je slaap. Onderzoek heeft aangetoond dat doelbewust leven en het monitoren van je gevoelens en gedachten bijdraagt aan een hogere kwaliteit van slapen. Daarnaast helpt het bij het prio geven aan goede nachtrust, doordat je je bewuster wordt van de keuzes die je maakt. De Growth Journal is een perfect voorbeeld van een product wat je helpt bij een betere slaapkwaliteit. Koop deze hier: https://fourmarvin.nl/products/growth-journal.
Avondroutines voor een Betere Nachtrust
In de video die hierboven staat geeft Stevenson activiteiten om te ontspannen zonder blootstelling aan schermen gedurende de laatste twee uur van de dag. Lezen, luisteren naar podcasts en bezigheden zonder scherm dragen bij aan een verbeterde slaapkwaliteit door de blootstelling aan kunstmatig licht te minimaliseren.
Voeding voor een Betere Slaap
Voedingsaanbevelingen voor een betere slaap omvatten slaapsuperfoods zoals kersen en zalm. Stevenson benadrukt het belang van serotonine, voornamelijk geproduceerd in de darmen, als een voorloper van melatonine, essentieel voor kwalitatieve slaap. Dit vind je onder andere terug in kersen, maar ook in
- Kalkoen
- Zuivelproducten
- Noten en zaden
- Bananen
-
Vis
(red.)
Mijn conclusie
Ik ben zelf veel met (goede) slaap bezig.
Zo hanteer ik de 3,2,1 regel:
- 3 uur: Stop met eten en drinken.
- 2 uur: Verminder schermgebruik.
- 1 uur: Bereid je voor op bed en ontspan.
Ik slik magnesium-citraat en melatonine voor het slapen. Het nemen van magnesium kan stress verminderen, spieren ontspannen en slaapkwaliteit verbeteren. Melatonine kan het slaap-waakritme reguleren, de inslaaptijd verkorten en is handig bij slaapproblemen.
Ook draag ik een uur voor het slapen een blauw-licht filter bril, die ervoor zorgt dat ik minder licht in mijn ogen krijg. Dit bevordert mijn melatonine-productie.
Ten slotte draag ik elke dag een neusstrip en geluidsdempende oortjes. Die zorgen ervoor dat ik genoeg zuurstof binnen krijg & niet wakker wordt van geluiden.
Onderzoek vooral wat goed voor jou werkt, want zoals ik al zei is iedereen anders. Wellicht heb je wat aan de tips die hierboven staan.
Wees beter dan gisteren!