13 tips om Wakker te Worden met Meer Energie

We hebben allemaal goede slaap nodig. Ik schreef eerder artikelen over goede nachtrust en hoe je ervoor kunt zorgen dat je beter slaapt. Maar of het nu werk, kinderen of een druk sociaal leven is, verschillende eisen aan onze tijd kunnen ervoor zorgen dat onze acht uur kwalitatief goede slaap in het gedrang komen.

Er zijn echter dingen die je kunt doen om jezelf de beste kans te geven op een verkwikkende slaap en een productieve, energieke ochtend.

Met wetenschappelijk onderbouwde tips en strategieën help ik jouw ochtenden (en nachten) te veranderen in de meest ontspannende momenten van je dag! 

#1 Sta Elke Dag Op Hetzelfde Tijdstip Op

Eerst en vooral, maak het jezelf gemakkelijk door een slaaproutine aan te houden.

Uit een onderzoek, gedaan in 2018 onder meer dan 92.000 mensen, bleek dat "vroege bedtijden en regelmaat in slaappatronen met consistente bedtijden en opstaantijden gunstig zijn voor de gezondheid". Met andere woorden, dagelijks op hetzelfde tijdstip opstaan zorgt ervoor dat je lichaam alert is. Deze consistentie helpt je ook om een consistente bedtijd aan te houden, wat een gezonde slaapcyclus versterkt.

#2 Een Consistent Bedtijdritueel

Richt je niet alleen op de ochtenden. Maak van bedtijd ook een wellnessritueel.

Een studie uit 2017 onder kinderen toonde aan dat een consistent pre-slaapprogramma zorgt voor een completere, rustgevende slaap, waardoor de deelnemers energiek wakker werden. Hetzelfde geldt voor volwassenen.

Of je nu je mok in de vaatwasser zet of de hond uitlaat, een pre-bedritueel kan je lichaam en geest helpen om tot rust te komen en je te concentreren op slapen. Je legt een verbinding in je hersenen die ervoor zorgt dat je brein weet dat het binnenkort tijd is om te gaan slapen. 

#3 Sla De Snooze-knop Over

Uit onderzoek blijkt dat jezelf dwingen om bij het eerste alarm uit bed te komen en niet op snooze te drukken cruciaal is voor het reguleren van je natuurlijke slaap-waakcyclus (circadiaans ritme). Die extra slaap is niet zo verkwikkend en kan je zelfs slaperiger maken door "slaapinertie".
Het overslaan van de snooze-knop kan zelfs je risico op hartziekten verlagen, waardoor je je 's ochtends energieker en over het algemeen gezonder voelt.

#4 Minder Koffie Drinken

Als je moeite hebt om wakker te worden, kan het verleidelijk zijn om naar een espresso te grijpen. Dat is prima; overdrijf het alleen niet.

Hoewel de gezondheidsvoordelen van koffie goed gedocumenteerd zijn, kan te veel koffie in de ochtend een averechts effect hebben. De energiepiek kan leiden tot een crash later, wat je slaap die nacht verstoort en het ontwaken de volgende dag bemoeilijkt.

Een studie vond zelfs dat deelnemers zich de dag na het consumeren van cafeïnehoudende dranken vermoeider voelden, dus misschien kun je na je eerste kopje overschakelen op cafeïnevrij? Wacht in ieder geval 2 uur lang met het drinken van je eerst kop koffie. Dit zorgt ervoor dat de crash die je ervaart in de middag minder groot is. 

#5 Focus

Het kan moeilijk zijn om te slapen met een takenlijst die door je hoofd spookt. Voor je het weet is het ochtend, heb je nauwelijks geslapen en voel je je minder energiek.

Pak dit aan door je zorgen, stress en alles wat je bezighoudt voor het slapengaan in je Growth Journal op te schrijven, zodat je geest kan dromen. Gebruik hiervoor de notitiepagina's in de achterkant van de journal. 

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het opschrijven van een takenlijst kan helpen om stress te verminderen en ons sneller te laten slapen. Gemiddeld vielen degenen die voor het slapengaan in een dagboek schreven negen minuten sneller in slaap, wat hen een voorsprong gaf de volgende dag.

#6 Drink Genoeg Water

Tussen zweten en ademhalen verliezen we allemaal water terwijl we slapen. Een studie vond zelfs dat we meer water verliezen wanneer we minder dan acht uur per nacht slapen. Je verliest tot wel 2L vocht per dag. 
Dit betekent dat het grijpen naar een koel glas water een ideale manier is om je dag te beginnen, vooral omdat ochtendhydratatie de alertheid verbetert (iets waar we allemaal wel baat bij kunnen hebben). Ik zelf drink altijd meteen 2 glazen water direct nadat ik wakker word. 

#7 Spoel Je Gezicht

Het is niet alleen het drinken van water dat helpt, maar ook een plens koud water in je gezicht kan volgens steeds meer onderzoek je stemming, welzijn en mentale alertheid ondersteunen.

Overweeg een koude douche in de ochtend —zelfs een hele korte—als de ideale manier om energiek te worden. Koude douches blijken ook ziektedagen te verminderen, waardoor je fit blijft.

#8 Jumping jacks 

Soms moet je jezelf een klein beetje voor de gek houden. S'nachts is een koude temperatuur goed om te slapen, maar warmte zorgt ervoor dat je wakker wordt.  

Uit sommige studies blijkt zelfs dat matige tot intense lichaamsbeweging in de ochtend de slaapkwaliteit de volgende nacht kan verbeteren. Dus niet alleen voel je je energiek overdag, maar je bereidt jezelf ook voor op een rustgevende nacht.

Probeer eens een week lang om elke ochtend 100 jumping jacks te doen. 

#9 Creëer De Juiste Omstandigheden

Als je jezelf de beste kans op die rustgevende 8 uur wilt geven, kun je verschillende dingen overwegen om je omgeving te optimaliseren, van het blokkeren van licht met verduisterende gordijnen of oogmaskers tot het dempen van afleidingen met oordoppen of een white noise-machine.

Zorg tenslotte voor een comfortabele temperatuur met een ventilator of pas de thermostaat aan. Tussen de 15 en 20 graden Celsius wordt beschouwd als de meest comfortabele temperatuur voor slaap, maar hoe warm of koud je slaapkamer is, hangt af van persoonlijke voorkeur.

#10 Absorbeer Zonnelicht

Wat je overdag doet, kan van invloed zijn op hoe goed je slaapt en hoe energiek je je voelt wanneer je wakker wordt. Het krijgen van zonlicht in je ogen en op je huid heeft een enorm effect op hoe 'wakker' je je voelt. 

Experts raden aan om zo vaak mogelijk naar buiten te gaan of te investeren in Bright Light Therapy (zoals een volledig spectrumlamp van 10.000 lux) om daglichtomstandigheden na te bootsen.

#11 Ga Zo Snel Mogelijk Naar Buiten

Zo snel mogelijk naar buiten gaan zodra je wakker wordt, kan je serotonineniveaus een serieuze boost geven, waardoor je je energiek voelt, zelfs als je niet de beste nachtrust hebt gehad.

Het is een kettingreactie, waarbij dezelfde studie ontdekte dat verhoogde energie- en geluksniveaus overdag leidden tot een betere slaap 's nachts.

Bovendien bleek uit een studie van de University of Rochester dat buiten zijn mensen "levendiger" maakte – een geweldige reden om uit bed te springen. In Nederland is dit soms lastig door donkere dagen. Hierom kun je ook gebruik maken van een uv lamp die zonlicht nabootst. 

#12 Let Op Je Middagdutjes

Ik ben groot voorstanders van een middagdutje, maar als het moeilijk maakt om in slaap te vallen, moet je misschien je schema heroverwegen.

Als je vastbesloten bent om je middagdutje te behouden, probeer dan de lengte van je dutje te beperken. Gegevens van het National Institute of Health ontdekten dat dutjes langer dan 10 minuten ons slaperiger kunnen maken bij het wakker worden.

Focus op een goede balans. Als dutjes je slaap beïnvloeden, probeer dan de tijd te ruilen voor een wandeling van 10 minuten.

#13 Mediteer Voor Het Slapengaan

Meditatie voor het slapengaan kan je helpen om sneller in slaap te vallen en verfrist wakker te worden. Tenminste, volgens een studie uit 2019 waaruit bleek dat meditatie de slaapkwaliteit kan verbeteren bij mensen met "slaapstoornissen". Je kunt ook luisteren naar rustgevende geluiden of bijvoorbeeld naar white noise. Probeer 10 minuten lang alleen maar te focussen op je ademhaling. 

Conclusie

Dit waren 13 tips om met meer energie wakker te worden in de ochtend. Ga jij deze tips uitproberen? Heb je er nog meer? Laat het mij weten!