Iedereen weet dat je gezond moet eten. Maar wat gezond dan precies is, dat is vaak nog een heel stuk lastiger. Je hoort om je heen allerlei termen voorbij komen: Intermittent fasting, ketogeen dieet, paleo en ga zo nog maar even door.
Maar waarom is gezond eten dan zo belangrijk? Tuurlijk, je wilt er goed uit zien als je in de spiegel kijkt. Maar voedsel is meer dan iets wat we consumeren voor ons plezier. Voedingsstoffen uit voedsel voeden ons niet alleen, maar voorkomen ook ziektes en maken neurotransmitters zoals serotonine en dopamine aan, die onze stemming, slaap en welzijn reguleren.
Dit belangrijke verband begrijpen kan helpen om goede keuzes te maken voor wat betreft hetgeen wat je eet. In dit blog ga ik je uitleggen hoe voeding en je 'mood' met elkaar verbonden zijn.
Hoe Beïnvloedt Voedsel Onze Stemming?
Wanneer we honger hebben, komt ons lichaam in een staat van energietekort, wat verschillende reacties oproept die gericht zijn op het behouden van energie en het waarborgen van overleving. Dit kun je vaak herkennen als een slap gevoel, vooral in je benen. Het is dus geen wonder dat we chagrijnig worden als we honger hebben. Maar hoe beïnvloedt voedsel ons in het algemeen?
Hier volgt het technische verhaal: Ons voedsel maakt en reguleert neurotransmitters zoals dopamine, serotonine, GABA en noradrenaline. Deze spelen allemaal een belangrijke rol in ons gelukkig en ontspannen voelen, het verminderen van stress en pijn in het lichaam, en het verhogen van plezier en ons goed voelen. Net als een recept heeft ons lichaam specifieke ingrediënten nodig om deze chemicaliën te maken, dus wat we eten is belangrijk.
Een groeiend aantal bewijzen suggereert zelfs dat voeding een rol kan spelen bij gedragsmatige mentale gezondheidsstoornissen, en dat dieetinterventies de resultaten voor mensen die deze ervaren kunnen verbeteren.
Wat Beïnvloedt Nog Meer Onze Stemming?
Voedsel is natuurlijk niet het enige wat invloed heeft op je stemming. Veel factoren kunnen je stemming beïnvloeden. Begrijpen hoe dit eruitziet (voor jou) is de eerste stap naar een betere mood. Probeer de volgende keer dat je je gestrest voelt, op te schrijven wat mogelijk heeft bijgedragen aan dat gevoel en welke veranderingen je in de toekomst kunt aanbrengen. Het zou namelijk heel goed kunnen dat een van de onderstaande factoren te maken heeft met het gevoel wat je ervaart.
Lichamelijke Oefening
Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging symptomen van depressie en angst kan verminderen en de algehele mentale welzijn kan verbeteren. Sporten is dus niet alleen goed voor je spiegelbeeld, maar ook voor je stemming.
Natuur
Studies hebben aangetoond dat mensen die langer dan 20 minuten in de natuur aanwezig waren, een significant betere stemming hadden dan mensen die dit niet hebben gehad. Logisch ook, gezien ons oermens verleden.
Slaap
Goede nachtrust is ook van enorme invloed op hoe je je voelt door de dag. Lees hier ook eens onze andere blogs over.
Weer
Onderzoek heeft het verband tussen weer en stemming onderzocht, waarbij variaties in temperatuur, zonlicht en atmosferische druk ons kunnen beïnvloeden.
Hoe kun je de juiste keuzes maken in de supermarkt?
Vasthouden aan een gezond dieet kan lastig zijn. Het leven is druk. Werk- en gezinsverplichtingen kunnen leiden tot een gebrek aan tijd. In deze momenten kunnen we grijpen naar de gemakkelijkste optie, wat niet altijd de beste keuze is voor onze voeding. Als dit bekend klinkt, wees dan niet te streng voor jezelf. Herken het, en probeer om je dieet te verbeteren waar je kunt. Het plannen van je wekelijkse maaltijden kan een goede plek zijn om te beginnen. Door je maaltijden vooraf te plannen, weet je wat je aan je boodschappenlijst moet toevoegen. Een eenvoudige maar effectieve manier om je te helpen gezondere keuzes te maken.
Wat Is het beste Tussendoortje?
Overeten kan ons lichaam en geest op hol doen laten slaan, waarbij een hoge bloedsuikerspiegel de stemming snel doet stijgen en snel doet dalen, wat de reden is waarom je je misschien moeilijk kunt concentreren in de middag. Sterk bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt; het is waarom we een plotselinge oppepper of energiestoot krijgen van het eten ervan en het triggert onze hersenen om endorfines en dopamine vrij te geven, wat ertoe kan leiden dat we er meer naar verlangen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, goede vetten en complexe koolhydraten (groenten, bonen en peulvruchten of volkorenproducten) zorgen voor een geleidelijkere, meer gebalanceerde afgifte van suiker, wat leidt tot een stabielere stemming.
Welke voedingswaarden zijn belangrijk?
Oke, we weten nu het een en ander over de effecten van eten op je stemming. Maar welke voedingswaarden heb je nou nodig om het gewenste effect te bereiken?
Eiwitten
Eiwitten die verteren worden aminozuren die nodig zijn om neurotransmitters te synthetiseren, waaronder endorfines, noradrenaline, dopamine en serotonine. Ze helpen je positiever te voelen, dus zorg ervoor dat je bij elke maaltijd een goede eiwitbron hebt.
Enkelvoudig Onverzadigde Vetten
Bevatten choline dat de niveaus van serotonine en dopamine verhoogt. Ook boordevol cysteïne en vitamine B5, die de concentratie en energieniveaus ondersteunen.
Meervoudig Onverzadigde Vetten
Producten zoals vette vis en schaaldieren zitten vol met Omega 3, een essentieel vetzuur dat de bloedstroom naar de hersenen verhoogt, de cognitie verbetert en helpt om een gebalanceerde stemming te behouden. Noten en zaden zijn ook geweldig.
Magnesium
Onderzoek toont aan dat voldoende hoeveelheden magnesium een rol kunnen spelen bij het verbeteren van energieniveaus, focus en goede slaap. Een mediterraan dieet zit vol met magnesium: rogge, wilde rijst, groene bladgroenten (spinazie, sla, snijbiet, boerenkool en lente-uitjes), noten en zaden (pompoen, sesam, zonnebloem, pistache, cashew, amandelen, pinda's, hazelnoten, paranoten, pecannoten, kokosnoot), peulvruchten en bonen (linzen, limabonen, nierbonen, sojabonen), bananen.
Vitamine B6
Vitamine B6 is effectief in combinatie met magnesium bij volwassenen met ernstige stress. Een lage B6-status kan ook paniekaanvallen verhogen. Je vind het in kikkererwten, gevogelte, bananen en pompoen.
Zink
Heeft een significant effect op hoe je je voelt. Het kan gevonden worden in zeevruchten en vis, mager rood vlees (vooral lam), noten (vooral pecannoten, paranoten, amandelen, pinda's), erwten, rapen, eidooier, volkoren, rogge, haver, pompoenpitten en pompoenpitboter, rijst, linzen, melasse en gember.
Ijzer
Lage ijzerwaarden zijn een bekende bijdragende factor aan angst en depressie. Ijzerbronnen die zowel ijzer als vitamine C bevatten (wat de opname verbetert) zoals spinazie, broccoli en bladgroenten zoals snijbiet en gekookte boerenkool zijn een goed begin.
Vezels
Het toevoegen van vezelbronnen aan je dieet helpt de bloedsuikerspiegel te balanceren en voedt de darmbacteriën om korte-keten vetzuren te produceren die angst kunnen verminderen—volkoren zoals volkoren pasta, bulgur tarwe of bruine rijst, en peulvruchten zoals bonen, linzen of kikkererwten.
Pure Chocolade
Ja, als je van zoete dingen houd zijn er ook betere keuzes. Recent onderzoek heeft aangetoond dat 30g 85% pure chocolade dagelijks gedurende drie weken de stemming, darmgezondheid en darm-hersenenfunctie verbeterde.
Stappenplan: Een Gezonder Dieet en Betere Stemming
Als je onderstaande stappen volgt, kun je een grote slag slaan in je gezondheid én je stemming!
1. Plan Je Maaltijden:
Maak een weekmenu en voeg de nodige ingrediënten toe aan je boodschappenlijst.
Zorg voor een goede balans van eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten in elke maaltijd.
2. Eet De Regenboog:
Voeg kleurrijke groenten en fruit toe aan je dieet om voldoende antioxidanten binnen te krijgen.
3. Zorg Voor Voldoende Magnesium en Vitamine B6:
Integreer magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals groene bladgroenten, noten en peulvruchten. Voeg vitamine B6-bronnen zoals kikkererwten, gevogelte en bananen toe aan je maaltijden.
4. Verhoog Je Zinkinname:
Eet meer zinkrijke voedingsmiddelen zoals zeevruchten, mager rood vlees en noten.
5. Controleer Je IJzergehalte:
Zorg voor ijzerrijke voedingsmiddelen gecombineerd met vitamine C, zoals spinazie en broccoli.
6. Vezels Zijn Belangrijk:
Voeg volkoren producten en peulvruchten toe aan je dieet om je darmgezondheid te verbeteren.
7. Mindful Eten:
Neem de tijd om van je maaltijden te genieten en eet zonder afleidingen.
Door deze stappen te volgen, kun je geleidelijk je dieet en stemming verbeteren. Laat me weten hoe het gaat en of je een impact merkt!